DOĞUM SONRASI EGZERSİZLERİ
Doğum sonrası en büyük problemlerden birisi karın bölgenizdir. Bu hemen hemen her yeni annenin problemidir. Bu egzersizleri yavaş ve düzenli yapınız. Acele etmek size zarar verebilir. Mutlaka her hareket arasında gevşeyin .Başlangıçta, kendinizi zorlamayın. Zaman zaman kendinize dinlenmek için ara verin. Egzersizlere başlamadan önce mesanenizin boş olmasına dikkat edin.
Egzersizlerimiz:
1. Sırtüstü yatın. bel kıvrımınıza destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Karnınızı içinize çekin ve karnınızı kasın, bu şekilde 5 saniye bekleyin ve gevşeyin. Egzersizi doğru yapıyorsanız beliniz yere değmelidir.
2. Aynı şekilde yatarken vajina ve mesane kaslarınızı kasın (İdrarınızı tutmak gibi) 5 saniye tutup gevşeyin.
3. Sırtüstü yatın. bel kıvrımınıza destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kıvırıp tabanlarınızla tam yere basın, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bu sırada karnınız ve kalçalarınız kasılı olmalıdır.
4. Sırt üstü uzanın, bel kıvrımınıza destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Bütün basen kaslarını gererek, karnınızı içeri çekin. Yavaşça gövdenizi kaldırın, bu arada öteki elinizi de ters taraftaki dizinizin üzerine doğru uzatın. Bu hareketi en az sekiz kere olmak üzere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlayın. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de öteki tarafınızla aynı hareketleri tekrarlayın.
5. Karın ve kalçaları sıkılaştırmak için sırt üstü uzanın, bel kıvrımınıza destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Her bacağınızı düz olarak kaldırın ve çok yavaş indirin. Her hareket arasında gevşeyin.
6. Karın ve kalçaları sıkılaştırmak için sırt üstü uzanın, bel kıvrımınıza destek vermesi amacıyla, katlanmış bir havlunun üzerine yatabilirsiniz. Her iki dizinizi karnınıza çekin yavaşça karşıya uzatın , yerden 20 cm yukarıda 5 saniye tutun ve dizleri geri karnınıza çekin.
7. Sırtınızı güçlendirmek için yüzüstü yatarken, kollarınızı arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı 6 ile 8 kez kaldırın. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.
8. Sırtınızı güçlendirmek için yüzüstü yatarken, kollarınızı arkasında birleştirin. Kürek kemiğinizi gerin ve başınızı kaldırın, 5 saniye bekleyip gevşeyin. Her hareket arasında gevşemeyi unutmayın.
9. Oturur pozisyonda, kollarınızı arkada birleştirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Bu gerginlikte 5 saniye tutun, gevşeyin ve sonra tekrar edin.
10. Göğüs ve kolları sıkılaştırmak için dik oturun ve terabandı ayağınızın altına sıkıştırın.Yavaşça kaldırıp yavaşça indirin.
11. Göğüs ve kolları sıkılaştırmak için dik oturun ve terabandı ayağınızın altına sıkıştırın.Yavaşça kaldırıp 5 saniye tutun sonra yavaşça indirin.
12.Terabadı her iki elinizle uçlarından tutup yanlara açın bekleyin ve yavaşça geri dönün.
Bu egzersizleri ortalama 8 hafta gibi bir sürede tamamladıktan sonra sizde vücudunuzdaki değişimi göreceksiniz.
Doğum sonrası egzersizler ve bebek masajlarınız için fizyoterapistinizden destek almayı unutmayın..
Sağlıcakla kalın. İyi günler dilerim.
Fizyoterapist Burak PEKDOĞAN
#kirikkaleosteopatikmanuelterapi #kırıkkalemanuelterapi #kirikkalefiziktedavi #kırıkkalefiziktedavi #kirikkalefizyoterapi #kırıkkalefizyoterapi
#fizyoterapikirikkale #fiziktedavikirikkale #manuelterapikırıkkale #manuelterapikirikkale #lenfödemkırıkkale #lenfödemkirikkale #skolyozkırıkkale #skolyozkirikkale #kronikağrı #kronikyorgunluk #fizyoterapistburakpekdogan #kirikkale #kırıkkale #ankara
